Mijn 4mijl trainingsschema voor 2018

Ik heb een chronische achterstand in sportieve activiteiten. Op een min-of-meer regelmatig laagfrequent zwemschema na, bestaat het grootste deel van mijn actieve leven uit het fietsen van en naar het werk. En misschien nog een paar rondjes Hoornsemeer in de zomer. Op een VanMoof Electrified S. Tijd om mee te doen aan de 4mijl! Om niet gelijk te hard van stapel te lopen heb ik een oefenschema gemaakt om blessures zo goed mogelijk buitenspel te houden. Ik ga drie keer per week trainen, langzaam opbouwen en het lopen als onderdeel van mijn normale leven inbedden. Als dat klinkt als de aanpak van een kenniswerker, dan zit je goed 😉

De 4mijl is 6,4 kilometer, 6436 meter. Mijn persoonlijk doel is daar dit jaar 35 minuten over te doen. Dat betekent een gemiddelde loopsnelheid van ongeveer 11 kilometer per uur, of 5:27 per kilometer.

In het schema hieronder hanteer ik drie snelheidsaanduidingen: ‘joggen’, ‘rustig lopen’ en ‘lopen’. Met ‘lopen’ bedoel ik mijn doelsnelheid van 11 kilometer per uur (5:27 per kilometer), ‘rustig lopen’ is iets langzamer (zeg 9 kilometer per uur, 6:40 per kilometer) en ‘joggen’ is net iets sneller dan stevig wandelen (maak daar 6 kilometer per uur van, 10:00 per kilometer). ‘Wandelpauze’ betekent in een normaal tempo wandelen (4 kilometer per uur, 15:00 per kilometer). Er wordt dus niet gerust. Het uitgangspunt is dat ik niet een uitputtingsniveau bereik; het moet ook leuk blijven.

Week 1

Dag Activiteiten Totale duur Log
1 5 x 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze (1033 meter) ca. 15 minuten Feitelijke gelopen afstand 1800 meter met een snelheid van 7:00 per kilometer
2 7 x 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze (1500 meter) ca. 20 minuten
3 10 x 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze (2200 meter) ca. 30 minuten

Week 2

Dag Activiteiten Totale duur
4 5 x 2 minuten joggen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 20 minuten
5 3 x 3 minuten joggen met steeds 3 minuten wandelpauze ca. 15 minuten
6 3 x 4 minuten joggen met steeds 4 minuten wandelpauze ca. 20 minuten

Week 3

Dag Activiteiten Totale duur
7 5 x 2 minuten rustig lopen met steeds 3 minuten wandelpauze ca. 25 minuten
8 4 x 3 minuten rustig lopen steeds 3 minuten wandelpauze ca. 25 minuten
9 5 x 3 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 25 minuten

Week 4

Dag Activiteiten Totale duur
10 5 x 4 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 30 minuten
11 5 x 4 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 30 minuten
12 5 x 4 minuten rustig lopen met steeds 1 minuut wandelpauze ca. 25 minuten

Week 5

Dag Activiteiten Totale duur
13 2 x 7 minuten rustig lopen met 4 minuten wandelpauze ca. 20 minuten
14 2 x 7 minuten rustig lopen met 2 minuten wandelpauze ca. 20 minuten
15 3 x 7 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 25 minuten

Week 6

Dag Activiteiten Totale duur
16 4 x 7 minuten lopen met steeds 2 minuten wandelpauze ca. 35 minuten
17 5 x 7 minuten lopen met steeds 1 minuut wandelpauze ca. 40 minuten
18 3 x 10 minuten rustig lopen met steeds 1 minuut wandelpauze ca. 35 minuten

Week 7

Dag Activiteiten Totale duur
19 2 x 15 minuten rustig lopen met 2 minuten wandelpauze ca. 35 minuten
20 5 x 7 minuten lopen met steeds 1 minuut wandelpauze ca. 40 minuten
21 35 minuten rustig lopen ca. 35 minuten

Week 8

Dag Activiteiten Totale duur
22 20 + 15 minuten lopen met 2 minuten wandelpauze ca. 40 minuten
23 25 + 10 minuten lopen met 1 minuut wandelpauze ca. 35 minuten
24 35 minuten lopen ca. 35 minuten

Week 9

Dag Activiteiten Totale duur
25 Tijdloop: 6436 meter in 35 minuten ca. 35 minuten
26 35 minuten lopen ca. 35 minuten
27 Tijdloop: 6436 meter in 35 minuten ca. 35 minuten

Tools

Hoe kan je nu aan de gang gaan zonder tools? Omdat mijn schema voor een groot deel uit intervallen bestaat, lijkt het me handig een app te gebruiken die intervallen ondersteunt, én aanwijzingen geeft wanneer een interval te starten. Ik heb es wat rondgekeken en Runkeeper lijkt het te gaan doen. Het is wel wat studeren om je eigen schema in te voeren en een handige dag-tot-dag variatie lijkt niet mogelijk en er zijn niet al te veel mogelijkheden om een bepaald tempo aan te houden, maar dit is wat ik ga doen:

  • Maak een herbruikbaar intervalschema ‘4mijl maatschema week 1 en 2’ via Start > Training > Aangepast met hierin de aanduiding ‘Constant’ voor joggen en ‘Langzaam’ voor wandelpauze. Dit schema pas ik op iedere loopdag aan naar de juiste interval
  • ‘4mijl maatschema week 3 tm 7’ met de aanduiding ‘Constant’ voor rustig lopen, ‘Snel’ voor lopen en ‘Langzaam’ voor wandelpauze. Ook dit schema pas ik iedere loopdag aan
  • ‘4mijl maatschema week 7 dag 21’ met 35 minuten ‘Constant’
  • Voor de overige dagen per dag een aangepast schema

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *